Довго та швидко! Швидко та довго?

Багато любителів бігу, які намотали сотні і тисячі кілометрів, узявши участь у біговому заході, або ж порівнявши свої результати в нині популярних віртуальних-онлайн забігах. Запитують - А чому у мене не зростає темп?

Начебто і бігаю давно і багато. Добре справляюся з 10 і навіть 21 км, а бігти швидше 5:30 – 6:00 хв на км ніяк. Тут варто відзначити, що при підвищенні навантаження, ми рекомендуємо проконсультуватися з вашим лікарем і тренером, медичні аспекти та відповідальність ми на себе не беремо.

Вся справа в тому, що простий, "рекреаційний" біг на середньому темпі не дасть швидкісної витривалості. Спроба відразу витягнути всю дистанцію на нехарактерному високому темпі також закінчиться провалом. Що робити? Є рішення – інтервальний біг. Це чергування ділянок високого, заданого темпу, з проміжками бігу на довільному темпі.

Раніше, коли в моїх планах тренувань були "інтервали", я проклинав все! Мені треба було пам'ятати: скільки прискорень, яким темпом, яка тривалість чи дистанція прискореного проміжку, які періоди відпочинку… Але це далеко не все найцікавіше починалося під час самого виконання. Телефон у руці, а як інакше відміряти 17 разів по 200 метрів? Як контролювати відпочинок по 48 секунд між прискореннями? Про контроль темпу, не йшлося, тільки постфактум бачиш наскільки ти не вклався в заданий коридор. Після десятка прискорень, не так просто потрапити пальцем у кнопочку Пауза на екрані, а після цього ще й поглядати на таймер подумки калькулуючи проміжки відпочинку. Спробуйте самі, порахувати у голові 12:47 додати 48 сек, ага, особливо після 15 прискорення на межі. Я інтервали ненавидів! Страшно, люто ненавидів! А взимку так зовсім!

Виявляється у бігових і мультиспорт годинників Garmin є рішення. І воно чудове в елегантності реалізації. Зараз розповім і покажу, як створити інтервальне тренування за заданим планом, і наскільки комфортно його виконувати. Звичайно, під комфортом ми розуміємо контроль, а не бігові зусилля, тут саме комфорту бути не повинно, він з'явиться потім, як задоволення від виконаної роботи, і як результат на забігу.

Не лякайтеся великої кількості картинок і тексту, прочитання у вас займе набагато більше часу, ніж процес створення інтервального тренування за заданими параметрами. Створимо з прикладу: за планом задана “робота” 7 прискорень по 1200 м, з темпом 4:28, і відпочинком між прискореннями 1:45.

Запускаємо на телефоні Garmin Connect. Клікаємо…Більше і вибираємо Тренування / Тренінг ->Тренування->Створити тренування.

Тепер вибираємо тип активності, у нашому випадку – Біг. Бачимо, що про нас вже подбали і автоматично додано три сегменти: Розминка, Біг на 1 км, та Заминка. Приємно. Залишилося трохи підкоригувати. Розминку і Заминку залишаємо як є, нас цілком влаштовує відсутність цільової інтенсивності, і тривалості, просто після закінчення виконання в процесі тренування натискаємо кнопку Lap на годиннику. Етап Біг видаляємо, він нам не потрібний, тут будуть повтори прискорень. Тицяємо в хрестик і погоджуємося з видаленням.

Тепер натискаємо кнопку Додати Повтор. І змінюємо Кількість повторів, за замовчуванням їх 2. Виставляємо 7, як і треба за планом. Настав час налаштувати головну мету нашого тренування – параметри ділянки з темповою роботою. Натискаємо на Біг. У налаштуваннях цього етапу ми і оберемо, і відстань, і цільовий темп.

За бажанням можна додати Нотатки, це якщо ви вже зовсім акуратист і у вас всі ходи записані :). Ми ж вибираємо Тип Тривалості, переконуємось, що обрано Відстань. Потім, встановити тривалість. І призначаємо потрібні нам 1 км та 200 метрів. Зверніть увагу, що можна перемикатися між різними величинами для зручності вибору значень. Настав час перевести повзунок - перемикач Цільова інтенсивність положення включено.

Настав час задати темп. Вибираємо Тип мети. І ставимо Темп. Встановити ціль і вибираємо плановий темп, рекомендую не ставити дуже вузький проміжок, вам буде вкрай складно його дотримуватися, і в процесі виконання, годинник вам часто нагадуватиме про необхідність корекції зусиль. Наш плановий 4:28, значить робимо 4:26 - 4:30, можна "зазор" і трохи ширше, так буде навіть краще. Все, повертаємось до загального плану тренування, настав час відкоригувати Відновлення.

Натискаємо на Відновлення. Вибираємо Тип тривалості. Переконуємось, що призначено Час. Встановити тривалість призначаємо 0:00 - 01:45, Цільову інтенсивність не вмикаємо, вона нам тут не потрібна. Залишилося розмістити етапи у потрібному порядку. Затискаємо три горизонтальні смужки в Заминці і перетягуємо її в самий низ, під блок повторів. Можна і блок повторів перетягнути зліга вгору, розташувавши його між Розминкою та Заминкою.

Всі. Залишилося Зберегти призначивши зрозумілу назву "Інтервали 7 * 1200", і я вам раджу таки призначити назву, що "говорить", коли у вас таких тренувань будуть десятки, згадувати що таке Тренування1 буде ой як не просто. У списку знаходимо наше свіжостворене тренування "Інтервали 7 * 1200", натискаємо на неї та вгорі, біля назви "Інтервали 7 * 1200" натискаємо на іконку зі стрілочкою в пристрій. Залишилося синхронізувати ваш годинник, на головному екрані Garmin Connect і можна бігти!

Одягаємо наші "темпові" кросівки. І самим тренуванням все простіше! Якщо, звичайно, 7 разів по 1200 - це взагалі просто :)

Вибираємо активність. Тренування > Мої тренування > Скролімо до потрібної (якщо їх у вас кілька) > Вибираємо.

Можна ознайомитись з кроками (етапами) тренування. Це зручно, якщо іноді ви виконуєте ту ж роботу, і у вашому пристрої багато варіантів цих "робіт". А перед виходом надвір ви не заглядали в телефон.

Час бігти - Почати тренування. Відразу бачимо пояснення, що Розминка до натискання кнопки Lap.

Під час виконання основної роботи годинник дуже інформативно і зручно відображає нашу позицію в Цільовому інтервалі напівкруглою шкалою вгорі. Виходи за цільовий діапазон перефарбовують шкалу в тривожний колір, і пристрій нагадує вібрацією та голосовим супроводом про поточний темп. Це супер зручно і дозволяє повністю сконцентруватися на задачі, а не займатися "бухгалтерією та бюрократією". Після закінчення темпового інтервалу, годинник автоматично відобразить етап відновлення, і таймер невблаганно буде вести зворотний відлік і таких дорогоцінних секунд відпочинку.

План тренування не дозволить вам пропустити, забути, збитися з рахунку. Все за вас пораховано та враховано, вам залишається лише тікати! Наприкінці на вас чекає маленький приз прямо на екрані. Немає нічого кращого за успішно виконане Темпове Інтервальне тренування!

BZN

Garmin-Online.com.ua